Ketika usia semakin beranjak senja, seseorang semakin bertambah, kebutuhan gizi yang diperlukan oleh tubuh akan mengalami perubahan. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi oleh orang dengan usia 40 tahun ke atas :
1. Vitamin B12:
Vitamin B12 adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam proses pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 dapat ditemukan dalam makanan yang mengandung protein hewani seperti telur atau daging. Vitamin B12 juga terdapat dalam suplemen dan sereal yang difortifikasi, sehingga dapat diserap dengan cepat oleh tubuh. Sejak usia 50 tahun, Anda harus mulai mengonsumsi sereal yang telah difortifikasi.
2. Kalium :
Resiko bertambahnya tekanan akan meningkat seiring dengan pertambahan usia. Sebagai langkah preventif dari risiko stroke dan serangan jantung yang disebabkan oleh peningkatan tekanan darah , maka konsumsi natrium harus dibatasi dan menambah asupan kalium.
Mayoritas obat hipertensi memiliki sistem kerja meningkatkan pengeluaran urine. Pengeluaran urine yang berlebih dapat menyebabkan turunnya kadar natrium dan kalium dalam tubuh. Keduanya penting bagi tubuh tapi kalium lebih diperlukan dari natrium. Sebagai solusi pemenuhan kebutuhan kalium, dianjurkan meningkatkan konsumsi buah dan sayur kaya kalium seperti: pisang, brokoli dan kentang.
3. Mengatur Asupan Kalori:
Dengan pertambahan usia , sistem metabolisme dalam tubuh akan melambat, yang berpengaruh pada pembakaran kalori . Untuk itu, asupan kalori harus disesuaikan. Hal ini juga berkaitan dengan pola aktivitas orang tua yang terbatas atau tak lagi aktif.
Melambatnya metabolisme tubuh yang diikuti dengan semakin terbatasnya aktivitas fisik akan menyebabkan kalori berlebih dan dapat meningkatkan penyakit jantung, osteoporosis, osteoartritis, diabetes dan penyakit lainnya.
4. Menggunakan Bumbu yang Sehat :
Semakin senja kehidupan manusia , air liur dan kekuatan indra perasa berkurang sehingga menurunkan selera makan. Untuk itu dianjurkan untuk menambahkan bumbu lain yang bebas dari natrium. Hindari makanan yang dimasak terlalu matang karena akan menghilangkan rasa.
Lada atau bumbu rempah dapat menjadi pilihan untuk menguatkan rasa. Jika dirasakan asupan rempah-rempah terlalu berlebih, Anda dapat menurunkan efek buruk dari rempah-rempah tersebut dengan banyak minum air putih dan susu.
5. Konsumsi Air Putih:
Rangsang haus akan semakin menurun seiring bertambahnya usia. Penggunaan obat-obatan seperti Antihistamin dan Tekanan Darah dapat membuat Anda merasa kekurangan cairan. Untuk itu, pengguna obat-obatan jenis ini harus minum air putih lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh.
Dehidrasi merupakan faktor utama penyebab kematian pada orang tua. The Institute of Medicine menyatakan bahwa perempuan harus minum 2,2 liter atau 9 gelas air putih sehari dan laki-laki harus minum 3 liter atau 13 gelas air putih sehari. Kurangilah konsumsi kopi, teh dan alkohol.
6. Kalsium:
Kesehatan tulang juga menjadi hal yang perlu diperhatikan pada orang tua . Mengkonsumsi Kalsium akan memperkuat tulang sehingga tidak mudah keropos.
Orang tua membutuhkan kalsium lebih banyak karena kadar laktosa dalam tubuh menurun. Orang dewasa memerlukan 1.000 mg kalsium per hari dan harus ditingkatkan sampai 1.200 mg untuk wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas usia 70 tahun.
7. Vitamin D:
Vitamin D berfungsi untuk menyerap kalsium. Indonesia dianugerahi sinar matahari berlimpah yang akan mengaktivasi Vitamin D didalam darah. Makanan yang diperkaya vitamin D juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Vitamin D larut dalam lemak susu yang rendah lemak.
8. Lutein :
Banyak fungsi normal organ tubuh yang berkurang disaat usia memasuki ambang senja, termasuk didalamnya organ penglihatan. Sebagai pencegahan dari rabun atau katarak, asupan lutein perlu ditingkatkan pada usia pertengahan.
Nutrisi beta-carotene dan vitamin A dapat membantu meningkatkan kemampuan kognitif. Lutein dapat diperoleh dari sayuran berdaun seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti anggur dan jeruk serta kuning telur.
9. Serat:
Buah-buahan segar, sayur dan kacang-kacangan adalah contoh bahan makanan kaya serat. Makanan berserat dapat membantu kelancaran proses pencernaan. Mengkonsumsi serat penting untuk menjaga kesehatan , menurunkan risiko peradangan organ cerna, menurunkan kolesterol dan menurunkan kadar gula darah.
10. Atur Asupan Lemak:
Lemak jenuh adalah jenis makanan yang perlu dibatasi untuk dikonsumsi. Sebagai gantinya, disarankan untuk mengkonsumsi susu yang rendah lemak dan makanan seperti kedelai.
11. Manajemen Karbohidrat yang Sehat:
Manajemen Karbohidrat yang Sehat bertujuan untuk menjaga berat badan ideal dan memelihara kesehatan pankreas sehingga akan menjaga pula kesehatan fungsi hormon Insulin yang bertugas mengatur kadar gula dalam darah . Karbohidrat olahan seperti roti tawar memiliki kadar vitamin dan serat yang rendah.Sebagai gantinya, memenuhi asupan karbohidrat secara sehat dengan mengonsumsi buah-buahan adalah langkah yang bijaksana.
12. Suplemen:
Pepatah Cina mengatakan, " Makanan adalah Obat Bila dikonsumsi Secara Seimbang " adalah nasihat yang baik untuk kita semua. Untuk menjaga keseimbangan beberapa jenis nutrisi yang tidak bisa dipenuhi melalui makanan , diperlukanlah suplemen gizi.
Para ahli gizi telah merumuskan piramida makanan untuk orang tua dan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen gizi kebutuhan kalsium terpenuhi. Suplemen kalsium, vitamin B12 dan vitamin D sangat penting bagi kesehatan. Akan tetapi suplemen bisa berbahaya bagi tubuh manusia jika berlebihan. Jadi, berhati-hatilah ketika Anda mengkonsumsi suplemen makanan dalam rutinitas sehari-hari. Sebaiknya konsultasilah kepada dokter jika ingin mengkonsumsi suplemen harian.
http://www.pramita.co.id
0 komentar:
Posting Komentar